Ghidul complet pentru începători pentru dieta keto pentru pierderea în greutate

Dietele ketogenice devin din ce în ce mai populare în cercurile de sănătate și bunăstare. Termenul „ketogeneză” descrie procesul organismului de a crea substanțe organice speciale – cetone – care acționează ca o sursă de energie (pe lângă acizii grași) atunci când aportul de carbohidrați este redus.

Aceasta este o modalitate ideală de a pierde în greutate pentru iubitorii de carne grasă care se pot descurca fără pâine și dulciuri.

Astfel, dietele ketogenice includ inițial aporturi mari de proteine și grăsimi și cantități foarte mici de carbohidrați. Ca urmare, organismul trebuie să folosească grăsimile și corpii cetonici ca sursă de energie, mai degrabă decât glucoza din carbohidrați, pentru a alimenta creierul, inima, rinichii, mușchii și alte țesuturi din organism.

Dieta ketogenă devine un element de bază în rândul pasionaților de sănătate și fitness, multe studii clinice susținând proprietățile sale terapeutice. Aceste beneficii includ, de obicei, o funcție mentală îmbunătățită, niveluri mai stabile de energie, pierdere mai rapidă în greutate și rezistență crescută la stres.

Deși știți deja că dieta keto este un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, mai sunt multe de învățat despre cum să respectați acest plan alimentar și să obțineți rezultate fără eșec. În acest ghid, vom arunca o privire mai atentă asupra fiziologiei și beneficiilor acestei diete, diferitelor tipuri/opțiuni de planuri de masă și cum să vă creați propriul meniu (împreună cu un exemplu de program de masă).

Ce este un plan de dietă ketogenică?

Dieta ketogenă este un model de consum sărac în carbohidrați care include un aport moderat de proteine și cantități mari de grăsimi sănătoase. Reducerea aportului de carbohidrați vă ajută corpul să tranzițieze la o stare care promovează descompunerea grăsimilor (atât din dieta dvs., cât și din organism) pentru a produce corpi cetonici și a intra într-o stare cunoscută sub numele de „cetoză nutrițională”.

Dar ce este cetoza? Cetoza este un proces metabolic natural în care corpul dumneavoastră utilizează grăsimi pentru producerea de energie biologică în perioadele de deficiență nutrițională (în mare parte carbohidrați).

Când urmează o dietă ketogenă, creierul tău, ca și alte organe, depinde de cetone pentru energie. Cetonele încep să fie produse în organism odată ce ați atins o stare de cetoză nutrițională.

Cate kg poti slabi?

Toate rezultatele sunt strict individuale. După analizarea a 6 studii care s-au concentrat pe dieta ketogenă, participanții au reușit să slăbească între 3,2 și 12 kilograme după 6 luni. Valoarea medie aproximativă a kg de exces de greutate pierdute este de aproximativ 6 kg pe parcursul a șase luni.

În ce constă un plan de dietă ketogenică?

Un plan tipic pentru această dietă arată astfel (indiferent cât durează): 10% din totalul caloriilor zilnice provin din carbohidrați sănătoși, cum ar fi legumele cu frunze verzi, legumele fără amidon sau cantități mici de leguminoase și fructe bogate în fibre; 20% până la 30% din calorii provin din proteine, cum ar fi carnea și unele plante; iar 60% până la 70% din calorii provin din grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de in, uleiul de pește, avocado, nuci/semințe.

Acest raport aproximativ de macronutrienți este un ghid general pentru toate mesele zilei. Este posibil ca raportul ideal de micronutrienți pentru tine să fie ușor ajustat în funcție de activitatea ta fizică și de obiectivele personale.

Pentru a calcula necesarul de energie pentru dieta cetoză, utilizați un calculator de bază pentru necesarul zilnic de calorii, apoi proporționați-vă caloriile folosind raporturile de macronutrienți de mai sus. Amintiți-vă că proteinele și carbohidrații conțin patru calorii pe gram; grăsimile conțin nouă calorii pe gram.

Bazele și regulile dietei ketogenice

Dieta keto este mai degrabă ca înlocuirea unei surse de calorii cu altele pe care le consumați, decât o revizuire completă a dietei. Cea mai mare diferență este evitarea alimentelor procesate, carbohidraților și alimentelor bogate în zahăr, ceea ce este mult mai ușor decât pare odată ce înveți cum să înlocuiești alimentele bogate în zahăr cu alimente bogate în proteine și grăsimi.

Urmând această dietă înseamnă că vei mânca multă carne, produse lactate și legume. Veți consuma foarte puține fructe, dacă există, și deloc cereale.

Rolul proteinelor în dieta ketogenă

Persoanele care adoptă o dietă ketogenă susțin ideea de a mânca alimente bogate în proteine și sățioase. Împreună cu un procent mare de grăsimi, va trebui să vă controlați aportul de proteine. Este important să înțelegeți cum funcționează proteinele în dieta keto și cum să obțineți rezultate optime.

Deoarece în esență eliminați carbohidrații din dieta dvs., unii oameni descoperă că trebuie să-și mărească aportul de proteine. Acest lucru nu este adevărat și, de fapt, prea multă proteină te poate „scoate” din cetoză. O greșeală comună este că oamenii văd dieta ketogenă ca pe o dietă bogată în proteine și grăsimi. Acest lucru este incorect deoarece este o dietă bogată în grăsimi, moderată în proteine și cu conținut limitat de carbohidrați.

De ce este rău să mănânci prea multe proteine în timpul unei dietă cu cetoză?

După cum sa explicat mai devreme, cetoza apare atunci când organismul folosește cetone ca combustibil în loc de carbohidrați. Oamenii nu realizează că, în absența carbohidraților, corpul tău poate genera energie prin descompunerea proteinelor în glucoză. Acest proces se numește gluconeogeneză. Dacă consumi mai multe proteine decât are nevoie organismul tău, organismul răspunde prin creșterea nivelului de insulină și scăderea nivelului de cetone din sânge.

Ce înseamnă?

Aceasta înseamnă că, dacă restricționați carbohidrații, corpul dumneavoastră poate intra în gluconeogeneză în loc de cetoză și nu veți experimenta niciun beneficiu din dieta ketogenă.

Cum să-ți controlezi aportul de proteine

Acum că ați înțeles pe scurt de ce prea multe proteine nu sunt bune pentru dieta ketogenă, este timpul să aflați câte proteine trebuie să mâncați pe zi în dieta keto pentru a rămâne în cetoză.

Puteți folosi calculatorul de dietă keto pentru a introduce toate detaliile și pentru a afla câți carbohidrați, proteine și grăsimi ar trebui să consumați în funcție de tipul dvs. de corp. Depinde și de stilul tău de viață (cât de activ ești), precum și de vârsta, sexul etc.

Acum că ați înțeles pe scurt de ce prea multe proteine nu sunt bune pentru dieta ketogenă, este timpul să aflați câte proteine trebuie să mâncați pe zi în dieta keto pentru a rămâne în cetoză.

Puteți folosi calculatorul de dietă keto pentru a introduce toate detaliile și pentru a afla câți carbohidrați, proteine și grăsimi ar trebui să consumați în funcție de tipul dvs. de corp. Depinde și de stilul tău de viață (cât de activ ești), precum și de vârsta, sexul etc.

Cum să mănânci mai multe legume într-o dietă cetogenă

Majoritatea legumelor au un conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce înseamnă că poți mânca o masă destul de mare și totuși poți consuma mai puține calorii decât o singură porție de alte tipuri de alimente prietenoase cu keto. Legumele sunt bogate în fibre, care nu numai că sunt grozave pentru controlul poftei de mâncare, dar sunt și bune pentru sistemul digestiv și sănătatea generală.

Dacă nu obișnuiești să mănânci mai multe porții de legume în fiecare zi (pentru că să fim sinceri, mulți dintre noi nu mâncăm legume în fiecare zi), această schimbare pozitivă nu este atât de greu să faci parte din dieta ta.

Tipuri de legume sigure

Vrei legume întunecate și cu frunze. Orice seamănă cu spanac sau kale. Legumele cultivate deasupra solului (legume crucifere) sunt optime.

Dar fii atent...

Pentru că există legume pe care trebuie să le eviți în timpul dietei, deoarece conțin cantități mari de carbohidrați. Acestea sunt în principal legume rădăcinoase care sunt cultivate sub pământ. Iată câteva legume de limitat:

• plecă
• usturoi
• ciuperci
• rosii
• piper
• praz
• cartofi

Tabelul conținutului de carbohidrați din legume

Titlu	Numărul de carbohidrați, g
Usturoi	30.96
Cartofi dulci	23.78
Tarot	22.36
Castane de apă	20.94
Cartofi dulci	17.12
Cartofi	16.77
Porumb	16.32
Ghimbir	15.77
Mazăre verde	13.57
Pasternak	13.09
Praz	12.35
Rădăcină de lotus	12.33
Castane	9,69
Soia	8.47
plecă	7,64
telina	7.4
Ardei iute	7.31
Morcov	6.48
Sfecla rosie	6.46
Ceapa dulce	6,64
Rutabaga	6.32
frunze de struguri	6.31
dovleac	6
Păpădie	5.7
Ardei galben	5.42
Mini morcov	5.34
Varză roșie	5.27
Kale	5.15
varza de Bruxelles	5.15
Anghinare	5.11
Ciuperci Enoki	5.11
Mazăre	4,95
eşalotă	4,74
nap	4,63
Ciuperci Shiitake	4.29
Ciuperci Mitaka	4.27
Bame	4.25
Mărar	4.2
Germeni de fasole	4.12
Broccoli	4.04
Physalis	3,94
Ardei roșu	3,93
Inima de anghinare	3,88
Radicchio	3,58
castravete	3.19
Varză albă	3.07
Tulpină de bambus	3
Varză verde	3
Seranno ardei	3
conopida	2,97
Piper verde	2,94
vinete	2,88
Măsline	2.8
rosii	2,69
Kohlrabi	2.6
Champignons	2,57
Ciuperci porcini	2.26
Chard elvețian	2.14
Dovlecel	2.11
Rucola	2.05
varză chinezească	2.03
Ceapa verde	1,85
Avocado	1,84
Ridiche	1.8
sparanghel	1,78
Verdeturi de mustar	1.47
Spanacul	1.43
patrunjel	1,37
bok choy	1.18
Nopales	1.13
Zherukha	0,79
Blaturi de broccoli	0,15

Grăsimi saturate și nesaturate

Nu lăsa aceste cuvinte grozave să te încurce. Mai simplu spus, diferitele tipuri de grăsimi se comportă diferit în corpul nostru, ceea ce înseamnă de fapt că nu toate grăsimile sunt dăunătoare pentru noi.

Grăsimile saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei (unt), în timp ce grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei (ulei de măsline). Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle, în timp ce grăsimile nesaturate provin din surse vegetale, cum ar fi nucile și semințele, și unele legume (avocado și măsline).

Pe o dietă ketogenă, vei consuma o anumită cantitate de grăsimi pe zi, în funcție de parametrii specifici și de obiectivele dietei, așa că fă tot posibilul să consumi cantități egale de grăsimi saturate și nesaturate pentru cele mai bune rezultate.

Alimente pe care nu ar trebui să le consumi la dietă

Pentru a vă crește probabilitatea de a reuși să pierdeți în greutate, trebuie să eliminați cât mai multă mâncare nedorită din dietă. Acest lucru este important pentru a preveni slăbiciunea temporară.

Lista produselor interzise:

Cereale și produse din amidon

• Făină, pizza, paste, pâine, prăjituri, cereale, biscuiți, porumb, ovăz, cartofi, orez și produse de patiserie.

Orice cu zahăr

• Orice zahăr rafinat, dulciuri, deserturi, sucuri de fructe, ciocolată cu lapte, produse de patiserie, sifone etc.

Reduceți acizii grași Omega-6

• O dietă tipică are un raport de acizi grași omega-6 și omega-3 de 20:1. În aceeași dietă, nu ar trebui să fie mai mult de 4:1.
• Stai departe de peștele și carnea de porc crescute în fabrică datorită conținutului lor ridicat de Omega-6.
• Evitați uleiurile precum soia, canola, arahide, susan, floarea soarelui, porumb și sâmburi de struguri.

Majoritatea fructelor

• Este recomandat să evitați majoritatea fructelor, dar dacă vă decideți să vă răsfățați cu fructe, puteți mânca fructe de pădure în cantități mici.
• Stai departe de fructele uscate

Leguminoase

• Evitați consumul de fasole, mazăre sau linte datorită conținutului ridicat de carbohidrați.

Alimente procesate

• Evită alimentele ambalate care conțin grăsimi trans, conservanți, zahăr adăugat și orice alte prostii pe care nici măcar nu le poți pronunța.

Alcool

• Evita berea, bauturile alcoolice zaharoase si vinul dulce.

Îndulcitori artificiali

• Îndulcitorii precum sucraloza sau alții care conțin aspartam pot provoca pofte excesive sau alte probleme.

Alimente cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați

• Majoritatea acestor produse sunt fie bogate în carbohidrați, fie conțin cantități mari de ingrediente artificiale.

Lucruri de luat în considerare înainte de a începe o dietă

Ca în orice schimbare a stilului de viață, trebuie să intrați în mentalitatea potrivită și să vă planificați călătoria. Dacă nu vă planificați obiectivele de slăbire, șansele de succes vor scădea dramatic. Nu vrei să fii persoana obișnuită care „spune” că se va schimba, vrei să fii persoana care chiar o face.

Iată 6 sfaturi de urmat înainte de a te angaja în dieta keto:

1. Este în interesul dumneavoastră să consultați un profesionist (medic și/sau nutriționist) înainte de a începe această dietă pentru a) să vă faceți un test de sânge pentru a vă asigura că nu aveți nicio afecțiune de bază și b) să vă asigurați că aveți suficiente cunoștințe pentru a putea începe să mâncați sănătos și nu doar să aruncați alimentele pe care le considerați nesănătoase și să mâncați foarte puțin.
2. Scapă de toate alimentele care nu sunt incluse în dieta keto. Căutați în frigider, cămară, dulapuri și fie donați, fie aruncați orice alimente care nu sunt prietenoase cu keto.
3. Aflați cum să citiți etichetele produselor alimentare. Aflați ce sunt macronutrienții și cum să îi numărați. Este necesar să înveți elementele de bază înainte de a începe o dietă ketogenă.
4. Reduceți treptat aportul de zahăr și carbohidrați. Tranziția ta în cetoză va fi mult mai lină dacă vei reduce treptat aportul de carbohidrați, mai degrabă decât să sari direct în el. Probabilitatea de a face față „gripei keto” va scădea și veți deveni mai confortabil în etapele inițiale ale tranziției la keto complet.
5. Bea mult pentru a-ți ajuta corpul să se adapteze fără probleme.
6. Aflați cum să măsurați nivelurile de cetone. Ar fi în interesul tău să studiezi nivelurile de cetoză din dieta ta, astfel încât să știi cum să elimini orice probleme viitoare. Care sunt beneficiile consumului în acest fel?

Care este beneficiul unei astfel de nutriții?

Studiile clinice și dovezile științifice sugerează că dieta ketogenă oferă multe beneficii pentru sănătate fetelor: creșterea energiei, scăderea în greutate, creșterea performanței cognitive, sprijinul pentru echilibrul zahărului din sânge și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

Funcția mentală îmbunătățită

Când urmează un plan de dietă cetogenă, creierul folosește corpii cetonici în loc de glucoză ca sursă principală de combustibil. Acest comutator ajută la creșterea producției de factor neurotrofic derivat din creier, care promovează creșterea funcției neuronale, vigilență/claritate mentală îmbunătățită și cogniție îmbunătățită.

Control îmbunătățit al zahărului din sânge

Cercetările au arătat că dietele sărace în carbohidrați ajută la susținerea metabolismului insulinei al organismului. Reducerea carbohidraților ajută la menținerea nivelului stabil de glucoză din sânge prin descompunerea grăsimilor și proteinelor (care sunt surse de energie pe termen lung).

Pierdere în greutate

Dieta cetogenă cu conținut scăzut de calorii încurajează organismul să folosească grăsimile ca combustibil, iar dovezile clinice susțin eficacitatea acesteia pentru pierderea în greutate. În plus, o dietă ketogenă poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare și la reducerea poftelor de mâncare, deoarece cetonele cresc semnalele de sațietate în creier.

Energie crescută

În cetoză, corpul tău folosește grăsimi și cetone ca combustibil în loc de glucoză, oferind corpului și creierului energia constantă necesară pentru a menține performanța fizică.

Îmbunătățirea funcției cardiovasculare

Cercetările arată că o dietă ketogenă poate ajuta la menținerea unui echilibru sănătos al lipidelor din sânge la femei. De fapt, inflamația și stresul oxidativ tind să fie mai scăzute la persoanele care urmează o dietă keto decât la cei care urmează o dietă bogată în carbohidrați.

Opțiuni de plan de dieta Keto

Schimbările în schemă vor depinde de obiectivele dumneavoastră și de caracteristicile corpului.

În general, este recomandat să folosiți o dietă ceto standard în timpul tranziției inițiale la un stil de viață sărac în carbohidrați și într-o stare de cetoză. Odată ce corpul tău a devenit „adaptat la grăsimi ca furnizor de energie”, poți experimenta puțin și decide ce plan de dietă keto să urmezi pe termen lung.

Standard

Planul standard de dietă keto este cel mai bun pentru persoanele care abia încep o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și doresc să se adapteze rapid la cetoză. Acest plan este potrivit și pentru cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și rezistența fizică.

Concentrat

Dacă ați observat că respectarea strictă a unei diete standard keto vă lasă lent și nu vă puteți antrena pe deplin pe parcursul săptămânii, atunci aceasta este modalitatea perfectă de a integra încărcarea intermitentă de carbohidrați cu o dietă keto țintită. Pentru a face acest lucru, consumați aproximativ 30-50 de grame de carbohidrați împreună cu proteine și grăsimi moderate ca pre-antrenament (de până la cinci ori pe săptămână).

Ciclic

Planul de masă ciclică cetogenă este un tip progresiv de dietă cetogenă care implică încărcare intermitentă „repetată” de carbohidrați în anumite zile ale săptămânii. De exemplu, puteți completa cu 300 de grame de carbohidrați integrati în dieta dvs. (ar trebui să reduceți aportul de grăsimi în aceste zile). Acest lucru permite corpului dumneavoastră să reumple glicogenul muscular și poate fi cea mai bună opțiune pentru persoanele foarte active și pentru cei care fac mult exerciții fizice.

Următoarea secțiune este despre suplimentele speciale pe care ar trebui să le luați în considerare atunci când urmați un plan de masă cu dietă ketogenă. Citiți mai departe pentru a afla totul despre suplimentele pe care le recomandăm pentru a vă optimiza stilul de viață cetogenic!

Ce suplimente ar trebui să iau?

Cetone exogene

Cetonele exogene sunt de obicei săruri biodisponibile ale beta-hidroxibutiratului, o sursă de cetone exogene care induc rapid cetoza (de obicei în 30 de minute).

Cum funcţionează asta?

Provoacă cetoză nutrițională acută în 15 minute de la ingestie. Cetoza acută apare atunci când nivelurile de cetone din sânge cresc simultan peste 0,5 milimoli pe litru.

Ulei TSC

Uleiul MCT este un amestec de acizi trigliceric caprilic (C8) și capric (C10), tipuri speciale de trigliceride cu lanț mediu. TSC poate ajuta la susținerea funcției cognitive, iar studiile preclinice sugerează că TSC poate ajuta, de asemenea, funcția mitocondrială. Suplimentele de ulei TSC cresc temporar nivelurile de cetone, care servesc ca o sursă alternativă de energie pentru creier și țesutul muscular.

Cum funcţionează asta?

Ajută la creșterea producției de cetone și oferă energie. Suplimentele cu trigliceride medii pot crește temporar producția de cetone în comparație cu trigliceridele obișnuite cu lanț lung.

Suplimente electrolitice/minerale

Nivelurile de electroliți din corpul dumneavoastră pot scădea atunci când urmați o dietă keto din cauza scăderii hidratării celulare. Este recomandabil să luați în considerare utilizarea unui supliment de electroliți/minerale în astfel de cazuri sau luarea de minerale suplimentare sub formă de tablete.

Cum funcţionează asta?

Ajută la menținerea nivelurilor sănătoase de micronutrienți în organism.

Cea mai bună selecție de alimente pentru dieta Keto

Mai jos este o listă completă a celor mai bune alimente aprobate din care să alegi pentru un plan de alimentație ketogenă:

Surse de proteine

• ouă
• somon
• ton
• Hering
• Păstrăv
• Friptură
• Carne tocata de vita
• Turcia
• Sardine
• miel
• Carne de porc
• Carne de bivol
• Pui
• Proteine pudră (zer, cazeină etc.)

Legume

• sparanghel
• Germeni de fasole
• Broccoli
• varza de Bruxelles
• Varză (bok choy, verde, roșie)
• conopida
• telina
• castravete
• vinete
• Fasole verde sau verde
• Anghinare
• Kimchi
• Verdeață cu frunze (rucola, păpădie, spanac, smog elvețian, radicchio, creson)
• Salată verde
• Ciuperci
• Bame
• Ceapa (verde, maro, rosie, salota)
• Ardei (jalapeno, dulce, chili)
• Ridiche
• Varză murată
• Algele
• Germeni
• Mazăre de zahăr, mazăre de zăpadă
• rosii
• nap
• Castane de apă

Uleiuri și grăsimi

• Avocado
• Ulei de floarea soarelui
• Ulei de avocado
• Ulei de cocos
• Ulei de sâmburi de struguri
• Ulei de măsline
• Ulei de susan
• Ulei de semințe de in
• Nuci/semințe crude
• Uleiuri de nuci
• Lapte de cocos
• Măsline

Băuturi

• Cafea/espresso
• Ceaiuri fără cofeină, neîndulcite (verde, mentă, mușețel, hibiscus etc.)
• Apă minerală (distilată sau spumante)
• apă

Îndulcitori

• Luo Han Guo
• Stevia
• Xilitol

Condimente, ierburi și condimente

• cacao (praf)
• bulion de oase
• Extracte aromate (migdale, vanilie, etc.)
• Usturoi
• Ghimbir
• Ierburi, proaspete sau uscate (mărar, busuioc, ceapă, coriandru, mentă, oregano, rozmarin, salvie, cimbru etc.)
• Hreanul
• muştar
• Lămâie
• Salsa (neindulcita)
• Sos de soia
• Condimente, proaspete sau uscate (praf de chili, cardamom, scorțișoară, chimen, curry, pudră de usturoi, pudră de ghimbir, pudră de ceapă, boia de ardei, piper, turmeric etc.)
• Otet